增肌的方法有哪些？增肌的原理是什么？

2024-06-01 来源:

很多人为了让自己的身材线条更加完美，往往就会选择通过一些方法来增肌，然而不少人虽然有增肌这个念头但是却并不知道怎样才能尽快达到增肌的效果，而且也不清楚增肌的方法。那么增肌的方法有哪些？增肌的原理是什么？怎么增肌有效又快速？ 1、补充充足的热量维持机体生命和各种活动都需要消耗热量，健美训练时人体能量消耗大大增加，且肌肉的生长也需要充足的能量，因为每增加1磅的肌肉身体大约需要热量为2500千卡，为促进肌肉的生长和维护，健美训练者必须摄入足够的热量。 2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要是由糖原提供的，糖原是碳水化合物在肌肉和肝脏储存的备用能源，而补充它们很有效的方法就是提前摄入充足的糖水化合物，为训练提供充足的能源准备，为更好的效果还可以在运动的前、中、后补充运动饮料，此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要，摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。 3、补充优质蛋白质健美训练就是通过机体的“超负荷”运动，引起机体在运动后的“超补偿”来达到肌肉的增加，“超负荷”必须有足够的能源支撑运动，而“超补偿”则需要充足的原料来修复组织，优质蛋白质就能很好的修复肌肉组织，所以健美运动者都需要合理的摄入优质蛋白质，其中乳清蛋白就是目前发现的很适合的优质蛋白质，含有很容易被人体利用的氨基酸组，能快速组建成年人体的肌肉蛋白。 4、促进合成减少分解肌肉蛋白质始终处于破坏和更新的交替过程，健美训练时有新的蛋白质合成，同时也有旧的蛋白质分解，这种合成和分解率决定了肌肉块的大小。肌肉的增长还需要促合成因子，它能有效的“促合成，抗分解”，肌酸是目前国际公认的促合成因子，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比。同时肌酸在服用期间需同时补糖、补水以及补充蛋白质，以补充肌肉生长的需求。 5、提高雄性激素水平人体内的激素对肌肉的增长有着重要的作用，体内过多或者过少的激素都会影响肌肉的生长和维持，尤其是雄性激素，机体内的雄性激素的提高明显促进肌肉的生长，健美运动员除了运动来提高雄心激素，还可以在专业健美导师指导下服用一些补充雄性激素的补充剂来提高雄性激素水平。 6、有助增肌的动作　　1、模拟游泳：　　游泳的好处众所周知，不仅可以增加心脏的收缩能力，还能提高身体的抵抗力，同时还具有帮助人体消除赘肉、减肥瘦身的功效。所以，如果男人不方便去游泳，那么不妨常做模拟游泳的动作，来帮助肌肉通过锻炼，实现消耗能量去掉脂肪，变得更加强壮的健身目的。模拟游泳的动作要领是：男人平卧姿势，将双臂伸展，反复做打水拍水的动作；将双腿抬起，模拟蹬水的动作。每日重复数次，就可以起到消除胳臂及腿部赘肉，帮助腰部及臀部增肌的功效。　　2、模拟举重：　　虽然，很多男人的负重能力并不强，只能举起50-100斤左右的物体。但是，男人完全可以模拟举重的姿势，来帮助锻炼自身的承重能力。同时，在模拟举重健身的过程中，使男人的胳臂及腿部肌肉线条更突出，达到增肌的效果。模拟举重的动作要领是：将双腿前后分开成弓步，并用力下蹲。上肢模拟举重姿势，用力向上举起。当然，如果条件允许，可以配备哑铃进行模拟健身。　　3、模拟铅球运动员动作：　　铅球运动员在将铅球掷出时，会通过助跑、右腿蹬地等姿势，很有爆发力的将铅球推出。所以，通常情况下，我们看到的铅球运动员，都是体格健硕肌肉发达的男女。因为，铅球运动员在掷球的过程中，运动员的全身肌肉都会被带动起来，得到充分的锻炼。可见，如果每日模拟铅球运动员的动作，确实也可以起到健身增肌的作用。模拟铅球掷球时的动作要领为：双腿前后分开呈马步姿势，左侧手臂抬高至头顶，与身体保持45度斜角。然后，右侧手掌用力，模拟握球姿势置于面部下巴处。将身体自然下蹲，保持身体平衡，用力蹬地助跑同时伸出右侧胳臂做扔出球的动作。每日次数不限，以肌肉感觉到轻度酸疼胀痛为宜。

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