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饮食降血压多吃蔬菜

2021-08-21 来源:

高盐饮食是导致高血压的主要原因之一，高血压患者只能吃很少的盐(<5克/日)。但很多人不知道，多吃富含钾的食物可以抵消盐过多对血压的害处，高钾饮食可以降低血压。根据世界卫生组织(WHO)建议，每天摄入钾3510~4680毫克时，降低血压的幅度很大。

蔬菜水果是钾的主要来源，也就是说，每天摄入的钾大部分来自蔬菜水果，所以高血压患者应该多吃蔬菜水果。那么该摄入多少蔬菜水果呢?

假设全天摄入4000毫克钾，其中由蔬菜水果提供超过一半的钾(2200毫克)。大多数蔬菜中钾含量在200毫克/100克(比如油菜钾含量是210毫克/100克)，水果中钾含量为150毫克/100克(比如柑橘钾含量是154毫克/100克)，由此可以计算，750克蔬菜加上500克水果才能提供2250毫克钾。这意味着，高血压患者每天要吃约1.5斤新鲜蔬菜和1斤水果，或者蔬菜水果合计要达到1公斤。

每天要吃1.5斤蔬菜并不容易，如何才能多吃蔬菜，获得更多的钾呢?首先，早餐、午餐和晚餐每餐都要有蔬菜，变换蔬菜种类，每天5个品种以上。其次，每个菜肴都要搭配蔬菜，如蔬菜炒肉、蔬菜炖豆腐、蔬菜熘鱼片、蔬菜炒蛋等。很后，把生蔬菜当零食吃，如西红柿、黄瓜、青椒等，或者榨蔬菜汁喝，如芹菜汁、胡萝卜汁、黄瓜汁、油麦菜汁等。此外，土豆含有丰富的钾(342毫克/100克)，可以代替部分米面当主食吃。

每天还要吃1斤水果，那些蔬菜摄入量较少的人应该吃更多水果，包括桃、鲜枣、香蕉、柑橘、橙子、苹果、葡萄、草莓、狝猴桃、哈密瓜、菠萝蜜等钾含量较高的品种。每天至少吃2种水果，或者喝一些自己鲜榨的果汁。

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